Przygotowywanie posiłków proponuję rozpocząć od warzyw, zwykle włączając dwa różne do każdego posiłku. Dodaj potrawę ze zboża lub z innych produktów zawierających skrobię, jak ryż, ziemniaki lub makaron. Do tego jedną potrawę z roślin strączkowych lub innych zawierających skrobię. Kończymy owocami. Nie ograniczaj spożycia zbóż i innych produktów bogatych w skrobię, zmniejsz porcje roślin strączkowych.
1. Warzywa
Spróbuj brokułów, szpinaku, marchewki, kalafiora, zielonej fasoli, groszku, brukselki, włoskiej kapusty, szparagów czy innych. Wszystkie świeże warzywa są dobre: liście szpinaku, marchewka, seler, sałata i inne zieleniny plus sałatki warzywne, jakie ci przyjdą do głowy: papryka, pomidory, kalafior itd. Jeżeli lubisz, dodaj do warzyw soku z cytryny, siekanego czosnku, cebuli czy pietruszki. Unikaj masła, margaryny, kwaśnej śmietany i innych tłustych dodatków. Nie używaj oleju ani do polewania, ani do smażenia. Mrożone warzywa są wygodniejsze w użyciu i mają zbliżoną wartość odżywczą do świeżych. Jedz warzywa w sosie własnym, a nie w śmietanie.
2. Zboża i inne artykuły zawierające skrobię:
a) Przy chudnięciu ryż jest jednym z najlepszych posiłków. Ma bardzo mało kalorii i jest bardzo pożywny. Zauważ w sklepie spożywczym różnorodność paczkowanych potraw z ryżu, takich jak: łuskany ryż, długoziarnisty, ryż dziko rosnący, ryż brązowy, risotto z pomidorami. Unikaj mieszanek z mięsem lub wysokotłuszczowych. W sklepie ze zdrową żywnością znajdziesz organiczny ryż krótko-ziarnisty. Spróbuj innych wariantów posiłków z ryżu, które podsunie ci twoja wyobraźnia.
b) Spaghetti z sosem pomidorowym. Najlepsze jest pełnoziarniste spaghetti. Jeżeli jesteś przyzwyczajony do zwykłego spaghetti, możesz je stosować również teraz, mimo że zawiera niewiele błonnika. Spośród gotowych sosów pomidorowych wybierz ten o najmniejszej zawartości tłuszczu.
c) Chleb. Zawsze najlepsze są gatunki pełnoziarniste.
d) Kukurydza. Kukurydza jest zbożem, nie warzywem. Polubisz smak samej kukurydzy, bez masła, margaryny czy oleju.
e) Ziemniaki pieczone, tłuczone, gotowane, poddawane działaniu pary. Może być pure błyskawiczne — ale nie chipsy, frytki. Możesz do nich dodać musztardy Dijon czy keczupu, jeśli chcesz. Jeżeli lubisz sos na ziemniakach, weź sos grzybowy (bez śmietany). Nie dodawaj mleka do tłuczonych ziemniaków, nie używaj masła, kwaśnej śmietany czy margaryny, sera i innych tłustych dodatków.
3. Rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica).
a) Ciemna fasola. Nie zapominaj o niej. Ciemna fasola jest wspaniałym odkryciem. Nie posiada prawie wcale tłuszczu, natomiast mnóstwo błonnika, i jest wyśmienita. Możesz przyprawić ją musztardą. Jeżeli dotąd nie jadłeś ciemnej fasoli, zdecydowanie proponuję ci konserwową (zauważ, że rozmaite gatunki różnią się znacznie zawartością sodu) — różni się od tej suchej, którą musisz gotować, co zabiera znacznie więcej czasu. Nie wydaje się, by ciemna fasola wytwarzała gazy, co niepokoi wielu ludzi.
b) Wegetariańska pieczona fasola. Kilka konserwowych wariantów jest dostępnych w sklepach spożywczych i są one bardzo łatwe w użyciu.
c) Zupa z soczewicy. „Progresso” i inne wytwórnie produkują wyśmienite, niskotłuszczowe zupy z soczewicy. Dla ludzi na diecie bezsodowej sklepy ze zdrową żywnością przygotowały wariant niskosodowy.
4. Owoce. Gruszki, wiśnie, truskawki, brzoskwinie, jabłka, banany, ananasy i inne owoce tworzą wspaniałe desery, a także są dodatkiem do innych posiłków.
